Exercícios, técnicas e posturas para fortalecer o assoalho pélvico (com vídeos e ilustrações)

Atualizado em 24 de Out de 2024

Anel Martinez

¡Hola! Me llamo Anel Martínez y soy neurosexóloga. Con más de 10 años de experiencia como sexóloga y experta en salud mental, mi enfoque se centra en ti de manera personalizada. Mi pasión por el bienestar se refleja en la diversidad de técnicas que empleo, y más allá de la terapia cognitivo-conductual, utilizo herramientas como la terapia..

Nossa sexóloga explica detalhadamente como exercitar o assoalho pélvico, como identificá-lo, quando fazer o treino e em quais posturas. Com Imagens.

• Índice
• 1.   O que é o pavimento pélvico?
  • 1.1   Por que se debilita o pavimento pélvico?
• 2.   Fortalecer o pavimento pélvico
  • 2.1   Como identificar os músculos corretos?
  • 2.2   Como realizar os exercícios de kegel?
• 3.   Posturas para realizar exercícios de kegel
  • 3.1   Deitada de costas (decúbito supino)
  • 3.2   Deitada de barriga para baixo (decúbito prono)
  • 3.3   Deitada de lado (decúbito lateral)
  • 3.4   Sentada numa cadeira
  • 3.5   Em quatro (posição do gato)
  • 3.6   Posição de cócoras
  • 3.7   Treinar o pavimento pélvico de pé
• 4.   Exercícios de kegel usando bolas chinesas 
  • 4.1   Tipos de bolas chinesas
  • 4.2   Treinador inteligente
  • 4.3   ¿Qual é o exercitador que mais te convém?
  • 4.4   Alguns conselhos na hora de escolher as bolas chinesas
  • 4.5   Quanto tempo podes exercitar-te com as bolas chinesas?
  • 4.6   Como introduzir as bolas chinesas?
  • 4.7   Quando optar pelas pesas?
  • 4.8   Se preferires os treinadores inteligentes
• 5.   Yoga para treinar o pavimento pélvico

Sabias que podes fortalecer o pavimento pélvico de uma forma fácil e simples? Neste artigo, ensinamos-te quais são os melhores exercícios e como os fazer corretamente 💪.

Pode ser que tenhas chegado até aqui porque um profissional te o recomendou após avaliar o estado do teu pavimento pélvico ou, simplesmente por tua conta, porque queres melhorar o tónus após ouvires todos os benefícios de um pavimento pélvico forte.

O ideal é sempre consultar um especialista antes de adotar qualquer rotina de exercícios para satisfazer as tuas verdadeiras necessidades. Está claro que não é a mesma coisa um pavimento pélvico enfraquecido após um parto vaginal, pela idade, ou por carga de peso excessiva, por exemplo.

O que é o pavimento pélvico?

Pode ser que não tenhas bem claro o que é o pavimento pélvico embora tenhas ouvido falar muitas vezes sobre o tema. Trata-se de um conjunto de ligamentos e músculos que estão localizados na parte inferior do teu abdómen.

Nunca te paraste a pensar para que serve? A sua função é sustentar os órgãos pélvicos: bexiga, uretra, útero, vagina e reto. Ditado de outra forma, funciona como uma espécie de rede que dá suporte a estes órgãos. Isto permite que o teu corpo realize sem problemas as seguintes funções:

• Evitar a incontinência urinária e também a incontinência fecal.
• Manter no seu lugar a vagina e o reto.

Mas, além disso, um correto funcionamento do pavimento pélvico favorece as relações sexuais.

Sem dúvida, são muitas as razões que tens agora para manter em forma o teu pavimento pélvico. Principalmente por razões de saúde, e depois para melhorar os teus encontros. Com um pavimento pélvico fortalecido têm-se melhores orgasmos, com mais frequência e facilidade, e estes são mais duradouros.

Por que é que um pavimento pélvico fortalecido favorece o ato sexual?

É muito simples. Quando fazes exercícios para fortalecer o pavimento pélvico, fortaleces os músculos chamados pubococcígeos, que são os que se contraem durante o orgasmo. Quando os músculos estão fortalecidos, as sensações são mais intensas, duradouras e prazerosas 💥.

Por que se debilita o pavimento pélvico?

Provavelmente te perguntarás então o que pode acontecer para que o teu pavimento pélvico não funcione bem. Alguns dos fatores naturais são a idade, a inatividade e os hormônios.

No entanto, também há outras razões que podem danificá-lo:

• Sobrepeso e obesidade 🍗: exerce-se uma grande carga e pressão sobre o pavimento pélvico.
• Gravidez ou parto vaginal 🤰: no caso das mulheres, esta é uma das razões pelas quais o pavimento pélvico pode ser afetado. Existem probabilidades de que, devido à pressão e ao estiramento da parede abdominal, a zona fique afetada.
• Constipação 🥝: se tens frequentemente problemas para ir à casa de banho, é possível que tenhas fatores de risco que acabem por afetar o teu pavimento pélvico. Isto deve-se ao esforço constante que realizas para defecar.
• Tosse crónica, alergias… 🥓: o esforço realizado ao tossir ou assoar o nariz também gera um impacto negativo no pavimento pélvico.
• Exercícios de alto impacto 🤸: correr, saltar, crossfit, ténis, etc., sem tomar as medidas de proteção adequadas são outros fatores de risco.
• Roupa muito apertada 🧥: durante longos períodos de tempo, pode acabar por comprimir a zona abdominal, afetando assim o pavimento pélvico.
• Usar saltos diariamente 👠: o centro de gravidade muda, e a pélvis deve fazer um ajuste postural.

Aqui deixamos-te um vídeo da nossa sexóloga Anel Martinez, para que possas verificar em que estado se encontra o teu pavimento pélvico:

Fortalecer o pavimento pélvico

Para fortalecer a musculatura do pavimento pélvico, os exercícios mais conhecidos são os Exercícios de Kegel. Estes consistem em contrair os músculos pubococcígeos e depois relaxar a musculatura durante 3 a 5 segundos. Mas não se trata apenas de apertar a zona, o que debilita o pavimento pélvico em vez de melhorar o tom, mas sim de contrair e elevar a musculatura.

1. Assegura-te de que a tua bexiga está vazia.
2. Adota uma postura confortável, deitada para começar será o melhor.
3. Contrai os músculos pubococcígeos (pavimento pélvico) e conta até 5.
4. Relaxa a musculatura de 3 a 5 segundos.
5. Faz 10 repetições.
6. Podes realizá-los 3 vezes ao dia (manhã, tarde, noite).
7. Lembra-te que podes fazê-los mesmo sentada enquanto trabalhas.

Como identificar os músculos corretos?

Antes de começares com os exercícios, é fundamental que aprendas a controlar o movimento e a senti-lo. Para saber como é essa contração, costuma-se recomendar a técnica de cortar o xixi 💧. Na próxima vez que tiveres que urinar:

1. Relaxa toda a musculatura.
2. Começa a urinar.
3. Aperta os músculos que cortam o fluxo de urina.
4. Concentra-te em identificá-los.

No entanto, embora possas fazê-lo uma vez para verificar, não deve ser realizado com frequência, pois pode ter consequências negativas. É uma contração para dentro e para cima.

A técnica de cortar o xixi 💦 só é recomendada para identificar os músculos a trabalhar, mas não é um método seguro de fortalecimento do pavimento pélvico.

O ideal é que integras estas contrações com a tua respiração normal e fluída. Se ainda não consegues controlá-lo, podes inspirar e, ao expirar, fechar e elevar o pavimento pélvico. Depois sustenta de 3 a 5 segundos, e finalmente relaxa a musculatura.

Ainda não identificas os músculos corretos? Aqui vão alguns truques:

1. Imagina que estás a evitar expulsar um pum vaginal.
2. Introduce um dedo dentro da tua vagina, aperta a tua musculatura como se estivesses a parar de urinar, agora solta. Deverias ter sentido que os teus músculos se tensionaram e deslocaram de cima para baixo.

Como realizar os exercícios de kegel?

Existem muitas maneiras de realizar estes exercícios. É conveniente começar por aquelas posições em que estamos deitadas, que facilitam a prática, especialmente se for a primeira vez para ti. Depois, experimenta entre as outras variantes qual te resulta mais cómoda e simples.

Para te assegurares de que estás a realizar os exercícios de uma maneira adequada, tem em conta os seguintes truques:

• O teu abdómen não deve mover-se. Ao contrair o pavimento pélvico, este deveria ficar como está. Os exercícios de Kegel não são visíveis.
• Revisa se não estás a fazer força ou a contrair os teus glúteos.
• Podes ajudar-te com um espelho para ver as alterações quando ativar e relaxar a musculatura.
• Também, podes colocar um dedo no espaço entre a entrada vaginal e o ânus (zona do períneo). Notarás como se eleva. Se apenas se contraires e empurrares para fora, estás a fazê-lo da maneira errada. Trata-se de contrair, mas para cima.

Quando realizar os exercícios de Kegel?

Podes incluir esta rotina de exercícios ao levantares-te e também à noite antes de te deitares. Também podes aproveitar momentos em que vais estar sentada durante horas. Trata-se de escolher o contexto em que te sintas mais cómoda e relaxada para os fazer.

DICA: Enquanto conduzes, propõe-te fazer exercícios de Kegel sempre que um semáforo 🚥 fique vermelho.

Posturas para realizar exercícios de kegel

Uma vez que já saibas onde estão os músculos do pavimento pélvico, treina-os fazendo os exercícios de forma tradicional ou com ferramentas que te facilitam o trabalho (como por exemplo estas bolas chinesas especiais para o pavimento pélvico). Podes fazer 10 repetições da opção que escolheres.

Deitada de costas (decúbito supino)

Para realizar os exercícios de Kegel nesta posição, deita-te de costas sobre um tapete ou na cama, mas procura que a superfície seja suficientemente rígida. Mantém a curvatura normal das costas e a pélvis em posição neutra. Para isso, flexiona os joelhos e apoia a planta dos pés ou ajuda-te com uma almofada logo abaixo dos teus joelhos.

Deitada de barriga para baixo (decúbito prono)

Para realizar esta posição, deita-te de barriga para baixo e estende os joelhos e os quadris. Se notas que a curvatura das costas se acentua demasiado, coloca uma almofada debaixo do teu abdómen. Desta forma, evitas pressionar a zona lombar.

Variação desta postura

Ao fazer esta variação, também proteges a tua zona lombar e trabalhas de outra forma o pavimento pélvico. Flexiona o joelho e o quadril de um lado. Realiza as contrações e alterna os joelhos e quadris. Ou seja, primeiro flexiona um lado e depois o outro.

Deitada de lado (decúbito lateral)

Para realizar esta posição, flexiona os quadris e os joelhos. Se queres estar mais cómoda, utiliza uma almofada para encostar a cabeça ou descansar sobre o braço.

Se no momento de fazer o exercício sentires que os teus abdutores se contraem, coloca uma almofada entre os joelhos para evitar que isso aconteça.

Sentada numa cadeira

Para isso, deves sentar-te numa cadeira sem encostar as costas no encosto. Coloca-te o mais perto possível da borda da cadeira. Mantém a posição neutra da pélvis e as costas direitas.

Em quatro (posição do gato)

Nesta posição, sentes as contrações de forma mais intensa. Verifica se a curvatura das tuas costas não está demasiado pronunciada. Faz o exercício com as mãos apoiadas no chão ou, se preferires, apoia os antebraços.

Posição de cócoras

É uma das posturas praticadas no Yoga graças aos seus excelentes benefícios para o pavimento pélvico. Serve como alongamento e também ajuda a aliviar as dores menstruais.

Se te parece muito difícil, tenta fazê-la colocando toalhas ou almofadas debaixo dos teus calcanhares. Isso te facilita o equilíbrio e, pouco a pouco, conseguirás sem necessidade desta ajuda adicional.

Treinar o pavimento pélvico de pé

Para fazer as contrações nesta postura, deves ter em conta o seguinte.

• Mantém os joelhos ligeiramente flexionados.
• A pélvis deve estar em uma posição neutra.
• Mantém a curva lombar natural.
• Os teus ombros e pescoço devem estar relaxados.

Todas estas variantes enriquecem o treino do pavimento pélvico. Com estas opções, tens de onde escolher para fazer os exercícios de Kegel.

Exercícios de kegel usando bolas chinesas 

Se preferes ajudar-te com alguns complementos para exercitar o teu pavimento pélvico, as bolas chinesas como estas, também conhecidas como bolsas geisha ou Ben Wa Balls, são uma excelente opção para ti 🔴.

Como sempre, o ideal é que avalies com um profissional quais são as adequadas para o teu caso, já que, por exemplo, não será igual para alguém que tenha dado à luz do que para alguém que nunca tenha passado por um parto vaginal.

Embora exista a crença de que as bolas chinesas foram criadas com fins prazerosos, na realidade não é assim. Estas foram desenhadas como ferramentas para exercitar o pavimento pélvico. No entanto, podem gerar muito prazer durante o seu uso.

Para utilizá-las de maneira correta, deves saber como estão desenhadas e de que maneira funcionam. São bolinhas que, por sua vez, têm outra bolinha no seu interior. O contato entre estas e as vibrações produzidas pelos movimentos corporais é o que faz com que se exercitem e fortaleçam os músculos. O pavimento pélvico contrai-se para tentar sustentá-las e que não saiam 🏋. Esse é o objetivo.

Deves saber que por si só elas não atuarão, senão que deves mover-te porque funcionam desta maneira. De nada vale colocá-las na vagina e ficar imóvel. As bolinhas vêm presas por um cordão para uma manipulação mais fácil.

Tipos de bolas chinesas

Existem vários tipos de bolas chinesas:

• Únicas: Como o próprio nome indica, trata-se de uma única bola feita de silicone. Está presa por um cordão para facilitar a sua manipulação e extração.
• Bolas vaginais: Estas são as mais populares. Vêm unidas por um cordão que também facilita a sua extração. Há um modelo em que as bolas vaginais vêm com uma área mais estreita entre elas para separá-las.
• Bolas sem cordão: São bolas independentes. Não possuem cordão.
• Pesas pélvicas: Estas pesas são feitas principalmente de silicone e estão disponíveis em diferentes pesos que podes variar ao longo dos treinos conforme fortaleças os teus músculos.

Treinador inteligente

Se te é difícil a forma tradicional de fazer os exercícios de Kegel ou não te sentes confortável a usar as bolas chinesas, um treinador inteligente é, então, uma boa opção para ti.

Este dispositivo 📱 te guia tal como o faria um treinador ou um fisioterapeuta. ¿Como funciona?: Emite vibrações suaves. Introduz-no na tua vagina e contrai quando vibrar. Relaxa a musculatura quando parar.

Alguns modelos como o Gballs 2 conectam-se ao teu telemóvel através de uma APP gratuita, e não só dirigem o teu treino, como te dão gráficos da força com que apertaste e indicam a tua evolução.

Com este tipo de dispositivos, tens ao teu alcance a possibilidade de fazer uma rotina completa de exercícios de Kegel sem maiores distrações ou complicações.

¿Qual é o exercitador que mais te convém?

Se já te decidiste a fazer os teus exercícios de Kegel utilizando um exercitador, deves escolher qual é o mais recomendável para ti.

O melhor que podes fazer é realizar uma revisão médica para que um especialista determine quais são as tuas necessidades. Pode ser que precises de exercícios para melhorar o tom muscular ou aumentar a força. É possível também trabalhar ambos de acordo com as recomendações médicas e o exercitador atribuído. O tamanho pode oscilar entre 2.5 cm e 3.5 cm 📏.

Não é a mesma coisa melhorar o tom muscular que aumentar a força.

Alguns conselhos na hora de escolher as bolas chinesas

Com as bolas chinesas é mais importante o peso do que o tamanho 🏋. O objetivo aqui é conseguir reter as bolas dentro da vagina, portanto, não faz sentido introduzi-las se não consegues retê-las.

Começa utilizando as bolas de menor peso para que possas exercitar o teu pavimento pélvico de maneira correta. Uma vez que consigas retê-las, passa para o próximo peso. Para isso, pode passar 1 semana, 15 dias ou até um mês. Não existe um tempo fixo para mudar. O importante é que sejas capaz de mantê-las no interior.

As mais fáceis de segurar são as bolas grandes e de pouco peso.

Começa a usá-las deitadas, depois sentada e, quando tiveres totalmente dominado, faz-o de pé. Deves estar em movimento para que as bolas vibrem e, assim, exercites a musculatura. Podes também fazer as diferentes posturas mencionadas no início do artigo utilizando as bolas chinesas 👌.

Quanto tempo podes exercitar-te com as bolas chinesas?

Começa com rotinas curtas em casa. Com 5 minutos é mais do que suficiente, já que este tempo te permite adaptar-te. Depois, à medida que te tornares mais experiente, aumenta o tempo para 15 minutos e mais tarde para 30 minutos. Neste último caso, faz alguma outra atividade como passear o teu animal de estimação ou dar uma pequena caminhada.

Para começar, 5 minutos serão suficientes.

Como introduzir as bolas chinesas?

É realmente muito fácil utilizar as bolas chinesas. Não te compliques, nem penses que é algo que te toma muito tempo. Para o fazer, precisas estar relaxada e utilizar algum tipo de lubrificante. Segue estes passos:

• Respira e relaxa.
• Coloca-te numa postura confortável.
• Utiliza um lubrificante, preferencialmente à base de água e respeitoso com a mucosa íntima.

A forma de introduzir as bolas chinesas é semelhante à de introduzir um tampão. Cuida para que o cordão das bolas fique para o exterior, para que possas puxar depois delas para as retirar.

Quando optar pelas pesas?

Estas ferramentas para exercitar o pavimento pélvico são recomendáveis quando o que buscas é exercitar a força e não o tom muscular. Também vêm em diferentes tamanhos. O melhor é que adquiras as que vêm em kits (como o completo Kit de Pelvix) cujo peso vai aumentando para assim poderes mudar à medida que o teu treino avança. De nada serve trabalhar sempre com o mesmo peso.

Se preferires os treinadores inteligentes

Neste caso, tem em conta o design. Quanto mais reto, melhor. Assim, consegues treinar a força e o tom do teu pavimento pélvico ao mesmo tempo. Se tiveres dúvidas, consulta o teu médico para saber qual é o que melhor se adapta às tuas necessidades.

Finalmente, outro ponto importante que deves ter em conta é a correta limpeza dos instrumentos que utilizas para exercitar o teu pavimento pélvico. Com sabão neutro e água morna é mais do que suficiente, mas também existem produtos especializados para a limpeza deste tipo de ferramentas (como estes desinfetantes de brinquedos íntimos). 

Mantém-as sempre muito bem guardadas e aplica as medidas de higiene antes e depois de as usares.

Yoga para treinar o pavimento pélvico

O yoga é um método bastante eficiente para fortalecer o pavimento pélvico, uma vez que efetua exercícios isotónicos, que favorecem a tonificação. Deixamos aqui algumas posturas que poderás praticar em casa.

Simplesmente adopta a postura e mantém-na estática em intervalos de 15 segundos enquanto realizas os exercícios de Kegel.

Tenha a certeza de que ao realizar estes exercícios terás excelentes resultados que não só favorecem a tua saúde, mas que te levam a experimentar os melhores orgasmos da tua vida. Com um pavimento pélvico fortalecido, o sexo será muito melhor. Atreve-te.