Esercizi, Tecniche e Posture per rafforzare il pavimento pelvico (Con video e illustrazioni)

27 Mare

Aggiornato il 24 de Ott de 2024

¡Hola! Me llamo Anel Martínez y soy neurosexóloga. Con más de 10 años de experiencia como sexóloga y experta en salud mental, mi enfoque se centra en ti de manera personalizada. Mi pasión por el bienestar se refleja en la diversidad de técnicas que empleo, y más allá de la terapia cognitivo-conductual, utilizo herramientas como la terapia..

Il nostro sessuologo spiega nel dettaglio come esercitare il pavimento pelvico, come identificarlo, quando fare l'allenamento e in quali posizioni. Con Immagini.

Sapevi che puoi rafforzare il pavimento pelvico in modo facile e semplice? In questo articolo ti mostriamo quali sono i migliori esercizi e come eseguirli correttamente 💪.

Potresti essere arrivato fin qui perché un professionista te lo ha consigliato dopo aver valutato lo stato del tuo pavimento pelvico o, semplicemente da solo, perché vuoi migliora il tono dopo aver sentito tutti i benefici di un pavimento pelvico forte.

L'ideale è consultare sempre uno specialista prima di adottare qualsiasi routine di allenamento per soddisfare le tue reali esigenze. È chiaro che un pavimento pelvico indebolito dopo un parto vaginale, a causa dell'età o dell'eccessivo carico, ad esempio, non è lo stesso.

Cos'è il pavimento pelvico?

Potresti non essere molto chiaro cosa sia il pavimento pelvico anche se ne hai sentito parlare molte volte. È un insieme di legamenti e muscoli che si trovano nella parte inferiore dell'addome.

Ti sei mai fermato a pensare a cosa serva? La sua funzione è quella di sostenere gli organi pelvici: vescica, uretra, utero, vagina e retto. In altre parole, funziona come una specie di amaca che sostiene questi organi. Ciò consente al tuo corpo di svolgere senza problemi le seguenti funzioni:

Evita l'incontinenza urinaria e anche l'incontinenza fecale.
Mantieni la vagina e il retto in posizione.

Ma, inoltre, un corretto funzionamento del pavimento pelvico favorisce i rapporti sessuali.

Senza dubbio, ci sono molte ragioni per cui ora devi mantenere in forma il pavimento pelvico. Principalmente per motivi di salute e in seguito per migliorare i tuoi incontri.Con unpavimento pelvico rinforzato hai orgasmi migliori, più frequenti e facilmente, e durano più a lungo.

Perché un pavimento pelvico rinforzato favorisce i rapporti sessuali?

È molto semplice. Quando fai esercizi per rafforzare il pavimento pelvico, rafforzi i muscoli chiamati pubococcygeus, che sono quelli che si contraggono durante l'orgasmo. Quando i muscoli sono rafforzati, le sensazioni sono più intense, durature e piacevoli 💥.

Perché il pavimento pelvico si indebolisce?

Allora ti chiederai cosa può succedere in modo che il tuo pavimento pelvico non funzioni bene. Alcuni dei fattori naturali sono l'età, l'inattività e gli ormoni.

Tuttavia, ci sono anche altri motivi che possono danneggiarlo:

Sovrappeso e obesità 🍗: un ottimo carico e pressione sul pavimento pelvico.
Gravidanza o parto vaginale 🤰: Nel caso delle donne, questo è uno dei motivi per cui il pavimento pelvico può risentirne. C'è la possibilità che a causa della pressione e dell'allungamento della parete addominale, l'area ne risenta.
Costipazione 🥝: Se hai spesso problemi ad andare in bagno, potresti avere fattori di rischio che finiscono per intaccare il tuo pavimento pelvico. Ciò è dovuto al costante sforzo che fai per defecare.
Tosse cronica, allergie… 🥓: Lo sforzo fatto quando si tossisce o si soffia il naso genera un impatto negativo anche sul pavimento pelvico.
Esercizi ad alto impatto 🤸: corsa, salto, crossfit, tennis, ecc. , senza l'adozione di adeguate misure di protezione sono altri fattori di rischio.
Abbigliamento molto stretto 🧥: Nel lungo periodo può comprimere la zona addominale, interessando così il pavimento pelvico.
Indossare i tacchi quotidianamente 👠: il baricentro cambia, e il bacino deve fare un aggiustamento posturale.

Qui vi lasciamo un video del nostro sessuologo Anel Martinez, così potrete controllare lo stato del vostro pavimento pelvico:

< Strong >rafforzare il pavimento pelvico

Per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, gli esercizi più conosciuti sono Esercizi di Kegel. Questi consistono nel contrarre i muscoli pubococcigeo e poi rilassare i muscoli per 3-5 secondi. Ma non si tratta solo di stringere l'area, che indebolisce il pavimento pelvico invece di migliorare il tono, ma di contrarre e sollevare i muscoli.

Assicurati che la tua vescica sia vuota.
Adottare una posizione comoda, per iniziare è meglio sdraiarsi
Contrarre i muscoli pubococcigeo (pavimento pelvico) e contare fino a 5.
Rilassare i muscoli di 3 a 5 secondi.
Fai 10 ripetizioni.
Puoi farli 3 volte al giorno (mattina, pomeriggio, notte).
Ricorda che puoi anche farli da seduto mentre lavori.

Come identificare i muscoli corretti?

Prima di iniziare gli esercizi, è essenziale imparare a controllare il movimento e sentirlo. Per scoprire com'è quella contrazione, di solito si consiglia la tecnica di tagliare la pipì 💧. La prossima volta che devi urinare:

Rilassa tutti i muscoli.
Inizia a urinare.
Spremi i muscoli che bloccano il flusso di urina.
Concentrati sull'identificazione.

Tuttavia, sebbene tu possa farlo una volta per controllarlo, non dovrebbe essere fatto frequentemente, poiché può avere conseguenze negative. È una contrazione verso l'interno e verso l'alto.

La tecnica del taglio della pipì 💦 è consigliata solo per identificare i muscoli da lavorare, ma non è un metodo sicuro per rafforzare il pavimento pelvico.

Idealmente, dovresti integrare queste contrazioni con la tua normale respirazione fluida. Se ancora non riesci a controllarlo, puoi inspirare e, mentre espiri, chiudere e sollevare il pavimento pelvico. Quindi tieni premuto per 3-5 secondi e infine rilassa i muscoli.

Ancora non identifichi i muscoli corretti? Ecco alcuni trucchi:

Immagina di evitare di espellere una scoreggia vaginale.
Inserisci un dito all'interno della tua vagina, contrai i muscoli come se stessi smettendo di urinare, ora rilascia. Devi aver sentito che i tuoi muscoli si sono tesi e si sono mossi su e giù.

Come eseguire gli esercizi di Kegel?

Ci sono molti modi per eseguire questi esercizi. È conveniente iniziare con quelle posizioni in cui siamo sdraiati, che facilitano la pratica, soprattutto se per te è la prima volta. Quindi, prova tra le altre varianti quale ritieni più comoda e semplice.

Per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi, tieni presente i seguenti suggerimenti:

Il tuo addome non deve muoversi. Mentre contrai il pavimento pelvico, dovrebbe rimanere così com'è. Gli esercizi di Kegel non sono osservabili.
Verifica di non sforzare o contrarre i glutei.
Puoi aiutarti con uno specchio per vedere i cambiamenti quando attivi e rilassi i muscoli.
Inoltre, puoi mettere un dito nello spazio tra l'apertura vaginale e l'ano (area del perineo). Noterai come sale. Se si contrae e tu escludi, lo stai facendo nel modo sbagliato. Si tratta di contrattare, ma verso l'alto.

Quando eseguire gli esercizi di Kegel?

Puoi includere questa routine di esercizi quando ti svegli e anche la sera prima di andare a letto. Puoi anche approfittare dei momenti in cui starai seduto per ore. Si tratta di scegliere il contesto in cui ti senti più a tuo agio e rilassato per eseguirli.

SUGGERIMENTO: durante la guida, mira a fare esercizi di Kegel ogni volta che si accende una luce rossa 🚥.

Posizioni per gli esercizi di kegel

Una volta che sai dove sono i muscoli del pavimento pelvico, allenali facendo gli esercizi come tradizionale o con strumenti che semplificano il tuo lavoro (come queste speciali palline cinesi per il pavimento pelvico). Puoi eseguire circa 10 ripetizioni dell'opzione che scegli.

Sdraiato sulla schiena (supino)

Per eseguire gli esercizi di Kegel in questa posizione, sdraiati sulla schiena su un materassino o sul letto, ma assicurati che la superficie sia rigida abbastanza. Mantieni la normale curvatura della schiena e il bacino in posizione neutra. Per fare questo, piega le ginocchia e sostieni la pianta dei piedi o usa un cuscino appena sotto le ginocchia.

Sdraiato a pancia in giù (posizione prona)

Per eseguire questa posizione,sdraiati a pancia in giù ed estendi ginocchia e fianchi > .Se noti che la curvatura della schiena è troppo pronunciata, posiziona un cuscino sotto l'addome per evitare di esercitare pressione sulla parte bassa della schiena.

Variante di questa postura

Facendo questa variante, proteggi anche la parte bassa della schiena e lavori il pavimento pelvico in un'altra modo. Flette ginocchio e anca su un lato. Esegui contrazioni e alterna ginocchia e fianchi. Cioè, fletti prima un lato e poi l'altro.

Sdraiato su un fianco (decubito laterale)

Per eseguire questa posizione, fletti i fianchi e le ginocchia< /forte>. Se vuoi sentirti più a tuo agio, usa un cuscino per appoggiare la testa o appoggiarla sul braccio.

Se al momento dell'esecuzione dell'esercizio senti che i tuoi abduttori si contraggono, metti un cuscino tra le ginocchia per evitare che ciò accada.

Su una sedia

Per farlo devi sederti su una sedia senza premere la schiena contro lo schienale. Stare il più vicino possibile al bordo della sedia. Mantieni una posizione pelvica neutra e la schiena dritta.

In quadrupede (posizione del gatto)

In questa posizione, senti le contrazioni più intensamente. Controlla che la curva della tua schiena non sia troppo pronunciata. Fallo con le mani per terra o se preferisci, appoggia gli avambracci.

Posizione accovacciata

È una delle posizioni praticate nello Yoga grazie ai suoi ottimi benefici per il pavimento pelvico. Si allunga e aiuta anche ad alleviare i crampi mestruali.

Se lo trovi troppo difficile, prova a farlo mettendo degli asciugamani o degli assorbenti sotto i talloni. Questo ti rende più facile bilanciare e poco a poco lo raggiungerai senza bisogno di questo aiuto aggiuntivo.

Allena il pavimento pelvico in piedi

Per eseguire le contrazioni in questa posizione devi tenere conto di quanto segue.

Tieni le ginocchia leggermente piegate. Il bacino dovrebbe essere in una posizione neutra. Mantieni la curva lombare naturale. Le spalle e il collo dovrebbero essere rilassati.

Tutte queste varianti arricchiscono l'allenamento del pavimento pelvico. Con queste opzioni hai la possibilità di fare esercizi di Kegel.

Esercizi di kegel con palline cinesi

Se preferisci aiutare te stesso con alcuni integratori per esercitare il tuo pavimento pelvico,il< a href="https://www.vivelavita.com/it/palle-cinesi">Palle cinesi come queste, note anche come geisha bags o Ben Wa Balls, sono un'ottima opzione per te 🔴.

Come sempre, l'ideale è valutare con un professionista quali sono adatti al tuo caso, poiché, ad esempio, non sarà lo stesso per una che ha partorito come per una che non ha mai avuto per un parto vaginale.

Sebbene si creda che i palloni cinesi siano stati creati per scopi piacevoli, in realtà non è così. Questi sono stati progettati come strumenti per esercitare il pavimento pelvico. Tuttavia, possono generare molto piacere durante il loro utilizzo.

Per utilizzarli correttamente, devi sapere come sono progettati e come funzionano. Sono palline che, a loro volta, hanno un'altra pallina dentro. L'attrito tra questi e le vibrazioni prodotte dai movimenti del corpo sono ciò che ti fa esercitare e rafforzare i tuoi muscoli. Il pavimento pelvico si contrae per cercare di trattenerliin modo che non escano 🏋. Questo è l'obiettivo.

Dovresti sapere che da soli non agiranno, ma dovresti muoverti perché funzionano in questo modo. È inutile metterli nella vagina e rimanere immobili. Le palline sono trattenute da una corda per una più facile maneggevolezza.

Tipi di palline cinesi

Esistono diversi tipi di palline cinesi:

Unico:

strong >Come suggerisce il nome, è un'unica pallina in silicone. È trattenuto da una corda per facilitare la manipolazione e la rimozione.

Palline vaginali:Queste sono le più popolari. Sono attaccati da un cordino che ne facilita anche la rimozione. C'è un modello in cui le palle vaginali sono dotate di un'area più stretta tra di loro per separarle. Palle senza cordone:Sono palline indipendenti. Non hanno una corda. Pesi pelvici:questi pesi sono realizzati principalmente in silicone e in diversi pesi che puoi variare durante gli allenamenti mentre rafforzi i muscoli

Istruttore intelligente

Se il modo tradizionale di fare gli esercizi di Kegel è molto difficile per te o non ti senti a tuo agio nell'usare le palline, allora un >smart trainer è una buona opzione per te.

Questo dispositivo 📱 ti guida proprio come farebbe un allenatore o un fisioterapistaCome funziona?: Emette vibrazioni delicate. Inseriscilo nella tua vagina e contrai quando vibra. Rilassa i muscoli quando ti fermi.

Alcuni modelli, come Gballs 2, si collegano al tuo cellulare attraverso una APP gratuita, e non solo indirizza il tuo allenamento ma ti fornisce anche grafici della forza con cui hai premuto, e indica la tua evoluzione.

Con questo tipo di dispositivo hai a portata di mano la possibilità di fare una routine di esercizi di Kegel completa senza grandi distrazioni o complicazioni.

Quale attrezzo ginnico è il migliore per te?

Se hai già deciso di fare i tuoi esercizi di Kegel utilizzando un attrezzo ginnico, devi scegliere quello più consigliato per te.

La cosa migliore che puoi fare è fare una visita medica in modo che uno specialista possa determinare quali sono le tue esigenze. Potresti aver bisogno di esercizi per migliorare il tono muscolare o migliorare la forza. È inoltre possibile lavorare sia secondo le raccomandazioni del medico che secondo l'atleta assegnato. La dimensione può variare tra 2,5 cm e 3,5 cm 📏.

Migliorare il tono muscolare non è lo stesso che aumentare la forza

Alcuni consigli sulla scelta delle palline cinesi

Con le palline cinesi il peso è più importante della taglia 🏋. L'obiettivo qui è ottenere di trattenere le palline all'interno della vagina, quindi non ha senso inserirne più di una se non riesci a trattenerle.

Inizia usando le palline con il peso più basso in modo da poter esercitare correttamente il pavimento pelvico. Una volta che riesci a trattenerli, passa al peso successivo. Per questo puoi trascorrere 1 settimana, 15 giorni o anche un mese. Non c'è un tempo fisso per cambiare. L'importante è che tu sia in grado di tenerli in casa.

Le più facili da impugnare sono le palline grandi e leggere.

Inizia a indossarli sdraiati, poi siediti e quando l'hai completamente padroneggiato, fallo in piedi. Devi muoverti per far vibrare le palle e quindi esercitare i tuoi muscoli. Puoi anche fare le diverse posture citate all'inizio dell'articolo usando le palline cinesi 👌.

Per quanto tempo puoi allenarti con le palline cinesi?

Inizia con brevi routine a casa. 5 minuti sono più che sufficienti, poiché questo tempo ti permette di adattarti. Successivamente, man mano che diventi più esperto, aumenta il tempo a 15 minuti e successivamente a 30 minuti. In quest'ultimo caso, fai qualche altra attività come fare una passeggiata con il tuo animale domestico o fare una breve passeggiata.

Per iniziare bastano 5 minuti

Come si inseriscono le palline cinesi?

È davvero molto facile usare le palline cinesi

forte>. Non complicarti o pensare che sia qualcosa che ti richiede molto tempo. Per fare questo, devi essere rilassato e usare una sorta di lubrificante. Segui questi passaggi: Respira e rilassati. Mettiti in una posizione comoda. Utilizzare un lubrificante, preferibilmente a base d'acqua e rispettoso della mucosa intima.

Il modo di inserire le palline cinesi è simile a quello di inserire un tampone. Fai attenzione che il cordoncino delle palline sia rivolto verso l'esterno in modo da poterle tirare dietro per rimuoverle.

Quando optare per i pesi?

Questi strumenti per esercitare il pavimento pelvico sono consigliati quando quello che stai cercando è esercitare forza e non tono muscolare. Sono inoltre disponibili in diverse dimensioni. È meglio acquistare quelli forniti in kit (come il kit completo Pelvix) il cui peso aumenta e cambia man mano che l'allenamento procede. È inutile lavorare sempre con lo stesso peso.

Se preferisci le scarpe da ginnastica intelligenti.

In questo caso, considera il design.Più è dritto, meglio è In questo modo puoi allenare la forza e tonificare il pavimento pelvico allo stesso tempo. In caso di dubbi, consulta il tuo medico per scoprire quale si adatta meglio alle tue esigenze.

Infine, un altro punto importante da tenere a mente è la adeguata pulizia degli strumenti che usi per esercitare il tuo pavimento pelvico. Sapone neutro e acqua calda sono più che sufficienti, ma esistono anche prodotti specializzati per la pulizia di questo tipo di strumenti (come questi disinfettanti intimi per giocattoli).

Conserva sempre molto bene e applica misure igieniche prima e dopo l'uso.

Yoga per allenare il pavimento pelvico

Lo yoga è un metodo abbastanza efficace per rafforzare il pavimento pelvico poiché esegue esercizi isotonici, che favoriscono la tonificazione. Vi lasciamo qui alcune posizioni che potete praticare a casa.

Assumi semplicemente la posizione e mantienila in una posizione statica per intervalli di 15 secondi mentre esegui gli esercizi di Kegel.

Assicurati che eseguendo questi esercizi avrai ottimi risultati che non solo favoriscono la tua salute, ma ti portano anche a sperimentare > i migliori orgasmi della tua vita. Con un pavimento pelvico rinforzato, il sesso sarà molto meglio. Sfida te stesso.