Exercices, Techniques et Postures pour renforcer le plancher pelvien (Avec vidéos et illustrations)

Mis à jour le 24 DE Oct DE 2024

Anel Martinez

¡Hola! Me llamo Anel Martínez y soy neurosexóloga. Con más de 10 años de experiencia como sexóloga y experta en salud mental, mi enfoque se centra en ti de manera personalizada. Mi pasión por el bienestar se refleja en la diversidad de técnicas que empleo, y más allá de la terapia cognitivo-conductual, utilizo herramientas como la terapia..

Notre sexologue vous explique en détail comment exercer votre plancher pelvien, comment l'identifier, quand faire l'entraînement et dans quelles postures. Avec Images.

• Índice
• 1.   Qu'est-ce que le plancher pelvien ?
• 2.   < Strong >renforcement du plancher pelvien
• 3.   Postures pour les exercices de kegel
• 4.   Exercices de kegel utilisant des boules chinois
• 5.   Yoga pour entraîner le plancher pelvien

Saviez-vous que vous pouvez renforcer votre plancher pelvien de manière simple et facile ? Dans cet article, nous vous montrons quels sont les meilleurs exercices et comment les faire correctement 💪.

Vous êtes peut-être arrivé jusqu'ici parce qu'un professionnel vous l'a recommandé après évaluation de l'état de votre plancher pelvien ou, tout simplement par vous-même, parce que vous souhaitez améliorer le tonus après avoir entendu tous les avantages d'un plancher pelvien fort.

L'idéal est de toujours consulter un spécialiste avant d'adopter une routine d'exercice pour répondre à vos véritables besoins. Il est clair qu'un plancher pelvien fragilisé après un accouchement vaginal, dû à l'âge, ou à une mise en charge excessive par exemple, n'est pas la même chose.

Qu'est-ce que le plancher pelvien ?

Vous n'êtes peut-être pas très clair ce qu'est le plancher pelvien même si vous en avez entendu parler à plusieurs reprises. Il s'agit d'un ensemble de ligaments et de muscles situés dans la partie inférieure de votre abdomen.

Vous êtes-vous déjà demandé à quoi il sert ? Sa fonction est de soutenir les organes pelviens : vessie, urètre, utérus, vagin et rectum. En d'autres termes, il fonctionne comme une sorte de hamac qui soutient ces organes. Cela permet à votre corps d'effectuer sans problème les fonctions suivantes :

• Éviter l'incontinence urinaire et aussi l'incontinence fécale.
• Gardez le vagin et le rectum en place.

Mais, en plus, un bon fonctionnement du plancher pelvien favorise les relations sexuelles.

Sans aucun doute, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous devez maintenant garder votre plancher pelvien en forme. Principalement pour des raisons de santé, et plus tard pour améliorer vos rencontres.Avec unplancher pelvien renforcévous avezde meilleurs orgasmes, plus fréquemment et facilement, et ils durent plus longtemps.

Pourquoi un plancher pelvien renforcé favorise-t-il les rapports sexuels ?

C'est très simple. Lorsque vous faites des exercices pour renforcer le plancher pelvien, vous renforcez les muscles appelés pubococcygeus, qui sont ceux qui se contractent pendant l'orgasme. Lorsque les muscles sont renforcés, les sensations sont plus intenses, durables et agréables 💥.

Pourquoi le plancher pelvien s'affaiblit-il ?

Vous vous demanderez alors ce qui peut arriver pour que votre plancher pelvien ne fonctionne pas bien. Certains des facteurs naturels sont l'âge, l'inactivité et les hormones.

Cependant, il existe également d'autres raisons qui peuvent lui nuire :

• Le surpoids et l'obésité 🍗 : un excellent charge et pression sur le plancher pelvien.
• Grossesse ou accouchement par voie basse 🤰 : Dans le cas des femmes, c'est l'une des raisons pour lesquelles le plancher pelvien peut être touché. Il est possible qu'en raison de la pression et de l'étirement de la paroi abdominale, la zone soit affectée.
• Constipation 🥝 : Si vous avez fréquemment des problèmes pour aller aux toilettes, vous pouvez avoir des facteurs de risque qui finissent par affecter votre plancher pelvien. Cela est dû à l'effort constant que vous faites pour déféquer.
• Toux chronique, allergies… 🥓 : L'effort fourni pour tousser ou se moucher génère également un impact négatif sur le plancher pelvien.
• Exercices à fort impact 🤸 : course, saut, crossfit, tennis, etc. , sans prendre des mesures de protection adéquates sont d'autres facteurs de risque.
• Vêtements très serrés 🧥 : Sur de longues périodes, ils peuvent comprimer la région abdominale, affectant ainsi le plancher pelvien.
• Portez des talons au quotidien 👠 : le centre de gravité change, et le bassin doit faire un ajustement postural.

Nous vous laissons ici une vidéo de notre sexologue Anel Martinez, afin que vous puissiez vérifier l'état de votre plancher pelvien :

< Strong >renforcement du plancher pelvien

Pour renforcer les muscles du plancher pelvien, les exercices les plus connus sont les exercices de Kegel. Celles-ci consistent à contracter les muscles pubococcygiens puis à relâcher les muscles pendant 3 à 5 secondes. Mais il ne s'agit pas seulement de resserrer la zone, ce qui affaiblit le plancher pelvien au lieu d'améliorer le tonus, mais de contracter et élever les muscles.

1. Assurez-vous que votre vessie est vide.
2. Adoptez une position confortable, allongé pour commencer de préférence
3. Contractez les muscles pubococcygiens (plancher pelvien) et comptez jusqu'à 5.
4. Détendez les muscles de 3 à 5 secondes.
5. Faites 10 répétitions.
6. Vous pouvez les faire 3 fois par jour (matin, après-midi, soir).
7. N'oubliez pas que vous pouvez même les faire assis pendant que vous travaillez.

Comment identifier les bons muscles ?

Avant de commencer les exercices, il est essentiel que vous appreniez à contrôler le mouvement et à le ressentir. Pour savoir à quoi ressemble cette contraction, la technique de couper le pipi 💧 est généralement recommandée. La prochaine fois que vous devrez uriner :

1. Détendez tous les muscles.
2. Commence à uriner.
3. Serrez les muscles qui arrêtent le flux d'urine.
4. Concentrez-vous sur leur identification.

Cependant, bien que vous puissiez le faire une fois pour le vérifier, cela ne doit pas être fait fréquemment, car cela peut avoir des conséquences négatives. C'est une contraction vers l'intérieur et vers le haut.

La technique de couper le pipi 💦 n'est recommandée que pour identifier les muscles à travailler, mais ce n'est pas une méthode sûre pour renforcer le plancher pelvien.

Idéalement, vous devriez intégrer ces contractions à votre respiration normale et fluide. Si vous ne pouvez toujours pas le contrôler, vous pouvez inspirer et, en expirant, fermer et soulever votre plancher pelvien. Maintenez ensuite la position pendant 3 à 5 secondes, et enfin détendez les muscles.

Vous n'identifiez toujours pas les bons muscles ? Voici quelques astuces :

1. Imaginez que vous évitez d'expulser un pet vaginal.
2. Insérez un doigt dans votre vagin, serrez vos muscles comme si vous arrêtiez d'uriner, relâchez maintenant. Vous devez avoir senti que vos muscles se sont tendus et ont bougé de haut en bas.

Comment effectuer les exercices de Kegel ?

Il existe de nombreuses façons d'effectuer ces exercices. Il est pratique de commencer par les positions dans lesquelles nous sommes allongés, ce qui facilite la pratique, surtout si c'est la première fois pour vous. Ensuite, essayez parmi les autres variantes celle que vous trouvez la plus confortable et la plus simple.

Pour vous assurer que vous effectuez les exercices correctement, gardez à l'esprit les conseils suivants :

• Votre abdomen ne doit pas bouger. Lorsque vous contractez votre plancher pelvien, il doit rester tel quel. Les exercices de Kegel ne sont pas observables.
• Vérifiez que vous ne forcez pas ou ne contractez pas vos fesses.
• Vous pouvez vous aider d'un miroir pour voir les changements lorsque vous activez et détendez les muscles.
• Vous pouvez également placer un doigt dans l'espace entre l'ouverture vaginale et l'anus (zone du périnée). Vous remarquerez comment il monte. S'il se contracte et que vous poussez, vous le faites dans le mauvais sens. Il s'agit de se contracter, mais vers le haut.

Quand effectuer les exercices de Kegel ?

Vous pouvez inclure cette routine d'exercices au réveil et aussi le soir avant d'aller au lit. Vous pouvez également profiter des moments où vous serez assis pendant des heures. Il s'agit de choisir le contexte dans lequel vous vous sentez le plus à l'aise et détendu pour les faire.

CONSEIL : Pendant que vous conduisez, essayez de faire des exercices de Kegel chaque fois qu'un feu rouge 🚥 s'allume.

Postures pour les exercices de kegel

Une fois que vous savez où se trouvent les muscles de votre plancher pelvien, entraînez-les en faisant les exercices comme d'habitude ou avec des outils qui facilitent votre travail (comme ces boules chinoises spéciales pour le plancher pelvien). Vous pouvez faire environ 10 répétitions de l'option que vous choisissez.

Allongé sur le dos (décubitus dorsal)

Pour effectuer les exercices de Kegel dans cette position, allongez-vous sur le dos sur un tapis ou dans le lit, mais assurez-vous que la surface soit rigide suffisant. Maintenez la courbure normale du dos et le bassin en position neutre. Pour ce faire, pliez vos genoux et soutenez la plante de vos pieds ou utilisez un oreiller juste en dessous de vos genoux.

Allongé sur le ventre (position couchée)

Pour effectuer cette position,allongez-vous sur le ventre et étendez les genoux et les hanches .Si vous remarquez que la courbure du dos est trop prononcée, placez un oreiller sous votre abdomen afin d'éviter d'exercer une pression sur le bas du dos.

Variante de cette posture

En faisant cette variante, vous protégez également le bas du dos et travaillez le plancher pelvien dans une autre façon. Fléchit le genou et la hanche d'un côté. Effectuez des contractions et alternez les genoux et les hanches. Autrement dit, fléchissez d'abord un côté, puis l'autre.

Allongé sur le côté (décubitus latéral)

Pour effectuer cette position, fléchissez vos hanches et vos genoux< /fort>. Si vous voulez être plus à l'aise, utilisez un oreiller pour allonger votre tête ou la reposer sur votre bras.

Si, au moment de faire l'exercice, vous sentez que vos ravisseurs se contractent, placez un oreiller entre vos genoux pour éviter que cela ne se produise.

Sur une chaise

Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur une chaise sans appuyer votre dos contre le dossier. Tenez-vous le plus près possible du bord de la chaise. Maintenez une position pelvienne neutre et un dos droit.

En quadrupède (position du chat)

Dans cette position, vous ressentez les contractions plus intensément. Vérifiez que la courbe de votre dos n'est pas trop prononcée. Faites-le avec vos mains sur le sol ou si vous préférez, soutenez vos avant-bras.

Position accroupie

C'est l'une des postures pratiquées en Yoga grâce à ses excellents bienfaits pour le plancher pelvien. Il s'étire et aide également à soulager les crampes menstruelles.

Si vous trouvez cela trop difficile, essayez de le faire en plaçant des serviettes ou des coussinets sous vos talons. Cela vous facilite l'équilibre et petit à petit vous y parviendrez sans avoir besoin de cette aide supplémentaire.

Entraînez le plancher pelvien debout

Pour effectuer les contractions dans cette position, vous devez tenir compte des éléments suivants.

Gardez les genoux légèrement fléchis. Le bassin doit être dans une position neutre. Maintenir la courbe lombaire naturelle. Vos épaules et votre cou doivent être détendus.

Toutes ces variantes enrichissent l'entraînement du plancher pelvien. Avec ces options, vous avez le choix de faire des exercices de Kegel.

Exercices de kegel utilisant des boules chinois

Si vous préférez vous aider avec quelques suppléments pour exercer votre plancher pelvien,le< a href ="https://www.vivelavita.com/fr/boules-chinoises">Les boules chinoises comme celles-ci, également appelées sacs de geisha ou Ben Wa Balls, sont une excellente option pour vous 🔴.

Comme toujours, l'idéal est que vous valorisiez avec un professionnel celles qui conviennent à votre cas, puisque, par exemple, il n'en sera pas de même pour quelqu'un qui a accouché que pour quelqu'un qui n'a jamais eu pour un accouchement vaginal.

Bien qu'il existe une croyance selon laquelle les boules chinoises ont été créées à des fins agréables, en réalité ce n'est pas le cas. Ceux-ci ont été conçus comme des outils pour exercer le plancher pelvien. Cependant, ils peuvent générer beaucoup de plaisir lors de leur utilisation.

Pour les utiliser correctement, vous devez savoir comment ils sont conçus et comment ils fonctionnent. Ce sont de petites boules qui, à leur tour, ont une autre petite boule à l'intérieur. La friction entre ceux-ci et les vibrations produites par les mouvements du corps sont ce qui vous fait faire de l'exercice et renforce vos muscles. Le plancher pelvien se contracte pour essayer de les retenir afin qu'ils ne sortent pas 🏋. C'est le but.

Vous devez savoir que par eux-mêmes, ils n'agiront pas, mais vous devez vous déplacer car ils fonctionnent de cette façon. Il est inutile de les placer dans le vagin et de rester immobile. Les balles sont maintenues par un cordon pour une manipulation plus facile.

Types de boules chinoises

Il existe plusieurs types de boules chinoises :

Unique : >Comme son nom l'indique, il s'agit d'une simple boule en silicone. Il est maintenu par un cordon pour faciliter la manipulation et le retrait. Boules vaginales :Ce sont les plus populaires. Ils sont attachés par un cordon qui facilite également leur retrait. Il existe un modèle dans lequel les boules vaginales sont séparées par une zone plus étroite. Balles sans corde :Ce sont des balles indépendantes. Ils n'ont pas de cordon. Poids pelviens :Ces poids sont fabriqués principalement en silicone et en différents poids que vous pouvez varier tout au long des entraînements au fur et à mesure que vous renforcez vos muscles

Entraîneur intelligent

Si la façon traditionnelle de faire les exercices de Kegel est très difficile pour vous ou si vous ne vous sentez pas à l'aise avec les balles, alors un l'entraîneur intelligent est une bonne option pour vous.

Cet appareil 📱 vous guide comme le ferait un coach ou un kinésithérapeuteComment ça marche ? : Il émet de douces vibrations. Insérez-le dans votre vagin et contractez-le lorsqu'il vibre. Détendez vos muscles lorsque vous vous arrêtez.

Certains modèles, comme le Gballs 2, se connectent à votre téléphone mobile grâce à une application gratuite, et non seulement dirigez votre entraînement, mais vous donne également des graphiques de la force avec laquelle vous avez appuyé et indique votre évolution.

Avec ce type d'appareil, vous avez à portée de main la possibilité de faire une routine complète d'exercices de Kegel sans distractions ni complications majeures.

Quel est le meilleur appareil pour vous ?

Si vous avez déjà décidé de faire vos exercices de Kegel avec un appareil, vous devez choisir celui qui vous convient le mieux.

La meilleure chose à faire est d'avoir un examen médical afin qu'un spécialiste puisse déterminer quels sont vos besoins. Vous pourriez avoir besoin d'exercices pour améliorer le tonus musculaire ou améliorer la force. Il est également possible de travailler à la fois selon les recommandations médicales et l'exerciseur assigné. La taille peut varier entre 2,5 cm et 3,5 cm 📏.

Améliorer le tonus musculaire n'est pas la même chose qu'augmenter la force

Quelques conseils lors du choix des boules chinoises

Avec les boules chinoises le poids est plus important que la taille 🏋. L'objectif ici est d'arriver à retenir les boules à l'intérieur du vagin, il est donc inutile d'en insérer plus d'une si vous ne pouvez pas les retenir.

Commencez par utiliser les balles les plus légères afin de pouvoir exercer correctement votre plancher pelvien. Une fois que vous parvenez à les retenir, passez au poids suivant. Pour cela, vous pouvez passer 1 semaine, 15 jours ou même un mois. Il n'y a pas de temps fixe pour changer. L'important est que vous puissiez les garder à l'intérieur.

Les plus faciles à tenir sont les balles larges et légères.

Commencez à les porter allongé, puis assis et quand vous le maîtrisez parfaitement, faites-le debout. Vous devez être en mouvement pour que les boules vibrent et exercent ainsi vos muscles. Vous pouvez aussi faire les différentes postures citées en début d'article en utilisant les boules chinoises 👌.

Combien de temps pouvez-vous faire de l'exercice avec des boules chinoises ?

Commencez par de courtes routines à la maison. 5 minutes suffisent amplement, puisque ce temps permet de s'adapter. Plus tard, à mesure que vous devenez plus expert, augmentez la durée à 15 minutes, puis à 30 minutes. Dans ce dernier cas, faites une autre activité comme une promenade avec votre animal de compagnie ou une petite promenade.

Pour commencer, 5 minutes suffiront

Comment insérer les boules chinoises ?

Il est vraiment très facile d'utiliser les boules chinoises fort>. Ne vous compliquez pas la tâche et ne pensez pas que c'est quelque chose qui vous prend beaucoup de temps. Pour ce faire, vous devez être détendu et utiliser une sorte de lubrifiant. Suivez ces étapes :

Respirez et détendez-vous. Mettez-vous dans une position confortable. Utilisez un lubrifiant, de préférence à base d'eau et respectueux de la muqueuse intime.

La manière d'insérer des boules chinoises est similaire à celle d'insérer un tampon. Veillez à ce que le cordon des balles soit vers l'extérieur afin de pouvoir tirer après elles pour les retirer.

Quand opter pour des poids ?

Ces outils pour exercer le plancher pelvien sont recommandés lorsque ce que vous recherchez est d'exercer la force et non le tonus musculaire. Ils viennent également en différentes tailles. Il est préférable d'acheter ceux qui viennent en kits (comme le kit complet Pelvix) dont le poids augmente et change au fur et à mesure de votre entraînement. Il est inutile de toujours travailler avec le même poids.

Si vous préférez les baskets intelligentes.

Dans ce cas, considérez la conception.Plus c'est droit, mieux c'est De cette façon, vous pouvez entraîner la force et tonifier votre plancher pelvien en même temps. Si vous avez des doutes, consultez votre médecin pour savoir lequel correspond le mieux à vos besoins.

Enfin, un autre point important à garder à l'esprit est le nettoyage correct des instruments que vous utilisez pour exercer votre plancher pelvien. Du savon neutre et de l'eau tiède suffisent amplement, mais il existe aussi des produits spécialisés pour nettoyer ce type d'ustensiles (comme ces désinfectants pour jouets intimes).

Conservez-les toujours très bien et appliquez des mesures d'hygiène avant et après leur utilisation.

Yoga pour entraîner le plancher pelvien

Le yoga est une méthode assez efficace pour renforcer le plancher pelvien puisqu'il effectue des exercices isotoniques, qui favorisent la tonification. Nous vous laissons ici quelques postures que vous pouvez pratiquer à la maison.

Assumez simplement la position et maintenez-la dans une position statique pendant 15 secondes d'intervalle tout en effectuant les exercices de Kegel.

Assurez-vous qu'en effectuant ces exercices vous obtiendrez d'excellents résultats qui non seulement favorisent votre santé, mais vous amènent également à faire l'expérience > les meilleurs orgasmes de votre vie. Avec un plancher pelvien renforcé, le sexe sera bien meilleur. Osez-vous.

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