Ejercicios, Técnicas y Posturas para fortalecer el suelo pélvico (Con vídeos e ilustraciones)

Actualizada el 24 de Oct de 2024

Anel Martinez

¡Hola! Me llamo Anel Martínez y soy neurosexóloga. Con más de 10 años de experiencia como sexóloga y experta en salud mental, mi enfoque se centra en ti de manera personalizada. Mi pasión por el bienestar se refleja en la diversidad de técnicas que empleo, y más allá de la terapia cognitivo-conductual, utilizo herramientas como la terapia..

Nuestra sexóloga te explica con detalle cómo ejercitar tu suelo pélvico, cómo identificarlo, cuándo realizar los entrenamientos y en qué posturas. Con imágenes.

• Índice
• 1.   ¿Qué es el suelo pélvico?
  • 1.1   ¿Por qué se debilita el suelo pélvico?
• 2.   Fortalecer el suelo pélvico
  • 2.1   ¿Cómo identificar los músculos correctos?
  • 2.2   ¿Cómo realizar los ejercicios de kegel?
• 3.   Posturas para realizar ejercicios de kegel
  • 3.1   Tumbada boca arriba (decúbito supino)
  • 3.2   Tumbada boca abajo (decúbito prono)
  • 3.3   Tumbada de lado (decúbito lateral)
  • 3.4   En una silla
  • 3.5   En cuadrupedia (posición del gato)
  • 3.6   Posición de cuclillas
  • 3.7   Entrenar suelo pélvico de pie
• 4.   Ejercicios de kegel usando bolas chinas 
  • 4.1   Tipos de bolas chinas
  • 4.2   Entrenador inteligente
  • 4.3   ¿Qué ejercitador es el que más te conviene?
  • 4.4   Algunos consejos a la hora de elegir las bolas chinas
  • 4.5   ¿Qué tiempo puedes ejercitarte con las bolas chinas?
  • 4.6   ¿Cómo introducir las bolas chinas?
  • 4.7   ¿Cuándo optar por las pesas?
  • 4.8   Si prefieres los entrenadores inteligentes
• 5.   Yoga para entrenar el suelo pélvico

¿Sabías que puedes fortalecer el suelo pélvico de una manera fácil y sencilla? En este artículo te enseñamos cuáles son los mejores ejercicios y cómo hacerlos correctamente 💪.

Puede que hayas llegado hasta aquí porque un profesional te lo haya recomendado tras valorar el estado de tu suelo pélvico o, simplemente por cuenta propia, porque quieres mejorar el tono tras oír todos los beneficios de un suelo pélvico fuerte.

Lo ideal es siempre consultar con un especialista antes de adoptar cualquier rutina de ejercicios para cubrir tus verdaderas necesidades. Está claro que no es lo mismo un suelo pélvico debilitado tras un parto vaginal, por la edad, o por carga de peso excesiva, por ejemplo.

¿Qué es el suelo pélvico?

Es posible que no tengas muy claro qué es el suelo pélvico aunque hayas oído hablar muchas veces sobre el tema. Se trata de un conjunto de ligamentos y de músculos que están ubicados en la parte inferior de tu abdomen. 

¿Nunca te habías detenido a pensar para qué sirve? Su función es sostener los órganos pélvicos: vejiga, uretra, útero, vagina y recto. Dicho de otra forma, funciona como una especie de hamaca que da soporte a estos órganos. Esto permite que tu cuerpo realice sin problemas las siguientes funciones:

• Evitar la incontinencia urinaria y también la incontinencia fecal.
• Mantener en su lugar a la vagina y recto.

Pero, además, un correcto funcionamiento del suelo pélvico favorece las relaciones sexuales.

Sin duda, son muchas las razones que tienes ahora para mantener en forma tu suelo pélvico. Principalmente por razones de salud, y después para mejorar tus encuentros. Con un suelo pélvico fortalecido se tienen mejores orgasmos, con más frecuencia y facilidad, y estos son más duraderos.

¿Por qué un suelo pélvico fortalecido favorece el acto sexual?

Es muy simple. Cuando haces ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, fortaleces los músculos llamados pubocoxígeos, que son los que se contraen durante el orgasmo. Cuando los músculos están fortalecidos, las sensaciones son más intensas, duraderas y placenteras 💥.

¿Por qué se debilita el suelo pélvico?

Te preguntarás entonces qué puede pasar para que tu suelo pélvico no funcione bien. Algunos de los factores naturales son la edad, la inactividad y las hormonas.

Sin embargo, también hay otras razones que pueden dañarlo:

• Sobrepeso y obesidad 🍗: se ejerce una gran carga y presión sobre el suelo pélvico.
• Embarazo o parto vaginal 🤰: en el caso de las mujeres, esta es una de las razones por las cuales puede verse afectado el suelo pélvico. Existen probabilidades de que, debido a la presión y el estiramiento de la pared abdominal, la zona resulte afectada.
• Estreñimiento 🥝: si tienes frecuentemente problemas para ir al baño, es posible que tengas factores de riesgo que terminen afectando tu suelo pélvico. Esto es debido al constante esfuerzo que realizas para defecar.
• Tos crónica, alergias… 🥓: el esfuerzo que se realiza al toser o sonar la nariz también genera un impacto negativo en el suelo pélvico.
• Ejercicios de alto impacto 🤸: correr, saltar, crossfit, tenis, etc., sin tomar las medidas de protección adecuadas son otros de los factores de riesgo.
• Ropa muy ajustada 🧥: en largos periodos de tiempo, puede llegar a comprimir la zona abdominal, afectando por tanto al suelo pélvico.
• Llevar tacones de forma diaria 👠: el centro de gravedad cambia, y la pelvis debe hacer un ajuste postural.

Aquí te dejamos un vídeo de nuestra sexóloga Anel Martinez, para que puedas comprobar en qué estado se encuentra tu suelo pélvico:

Fortalecer el suelo pélvico

Para fortalecer la musculatura del suelo pélvico, los ejercicios más conocidos son los Ejercicios de Kegel. Estos consisten en contraer los músculos pubocoxígeos y luego relajar la musculatura durante 3 a 5 segundos. Pero no se trata solo de apretar la zona, lo que debilita el suelo pélvico en lugar mejorar el tono, sino de contraer y elevar la musculatura.

1. Asegúrate de que tu vejiga está vacía.
2. Adopta una postura cómoda, tumbada para comenzar será lo mejor.
3. Contrae los músculos pubocoxígeos (piso pélvico) y cuenta hasta 5.
4. Relaja la musculatura de 3 a 5 segundos.
5. Haz 10 repeticiones.
6. Puedes realizarlos 3 veces al dia (mañana, tarde, noche).
7. Recuerda que puedes hacerlos incluso sentada mientras trabajas.

¿Cómo identificar los músculos correctos?

Antes de empezar con los ejercicios, es fundamental que aprendas a controlar el movimiento y a sentirlo. Para saber cómo es esa contracción, se suele recomendar la técnica de cortar el pipí 💧. La próixima vez que tengas que orinar:

1. Relaja toda la musculatura.
2. Comienza a orinar.
3. Aprieta los músculos que cortan el flujo de orina.
4. Céntrate en identificarlos.

Sin embargo, aunque puedes hacerlo una vez para comprobarlo, no se debe realizar con frecuencia, ya que puede tener consecuencias negativas. Es una contracción hacia adentro y hacia arriba.

La técnica de cortar el pipí 💦 solo se recomienda para identificar los músculos a trabajar, pero no es un método seguro de fortalecimiento del suelo pélvico.

Lo ideal es que integres estas contracciones con tu respiración normal y fluida. Si todavía no puedes controlarlo, puedes inlahar y, al exhalar, cerrar y elevar el suelo pélvico. Después sostén de 3 a 5 segundos, y finalmente relaja la musculatura.

¿Todavía no identificas los músculos correctos? Aquí van algunos trucos:

1. Imagina que estás evitando expulsar un pedo vaginal.
2. Introduce un dedo dentro de tu vagina, aprieta tu musculatura como si estuvieses parando de orinar, ahora suelta. Habrás debido sentir que tus músculos se han tensado y desplazado de arriba hacia abajo.

¿Cómo realizar los ejercicios de kegel?

Existen muchas maneras de realizar estos ejercicios. Es conveniente empezar por aquellas posiciones en las que estemos tumbadas, que facilitan la práctica, especialmente si es la primera vez para ti. Después, prueba entre las otras variantes cuál te resulta más cómoda y sencilla.

Para asegurarte de que estás realizando los ejercicios de una manera adecuada, ten en cuenta los siguientes tips:

• Tu abdomen no debe moverse. Al contraer el suelo pélvico, este debería quedarse tal como está. Los ejercicios de Kegel no son observables.
• Revisa que no estés haciendo fuerza o contrayendo tus glúteos.
• Puedes ayudarte con un espejo para ver los cambios cuando activas y relajas la musculatura.
• También, puedes colocar un dedo en el espacio entre la entrada vaginal y el ano (zona del perineo). Notarás como se eleva. Si solo se contrae y empujas hacia afuera, lo estás haciendo de la manera equivocada. Se trata de contraer, pero hacia arriba.

¿Cuándo realizar los ejercicios de Kegel?

Puedes incluir esta rutina de ejercicios al levantarte y también por la noche antes de acostarte. También puedes aprovechar momentos en los que vayas a estar sentada durante horas. Se trata de escoger el contexto en el que te sientas más cómoda y relajada para hacerlos.

TRUCO: Mientras conduces, proponte hacer ejercicios de Kegel cada vez que se ponga un semáforo 🚥 en rojo.

Posturas para realizar ejercicios de kegel

Una vez que ya sepas donde están los músculos del suelo pélvico, entrénalos haciendo los ejercicios de la manera tradicional o con herramientas que te facilitan el trabajo (como por ejemplo estas bolas chinas especiales para suelo pélvico). Puedes hacer unas 10 repeticiones de la opción que elijas.

Tumbada boca arriba (decúbito supino)

Para realizar los ejercicios de Kegel en esta posición, túmbate boca arriba sobre una esterilla o en la cama, pero procura que la superficie sea lo suficientemente rígida. Mantén la curvatura normal de la espalda y la pelvis en una posición neutra. Para ello, flexiona las rodillas y apoya la planta de los pies o ayúdate de una almohada justo debajo de tus rodillas.

Tumbada boca abajo (decúbito prono)

Para realizar esta posición, túmbate boca abajo y extiende las rodillas y las caderas. Si notas que la curvatura de la espalda se pronuncia demasiado, coloca una almohada debajo de tu abdomen. De esta forma, evitas presionar la zona lumbar.

Variante de esta postura

Al hacer esta variante, también proteges tu zona lumbar y trabajas de otra forma el suelo pélvico. Flexiona rodilla y cadera de un lado. Realiza las contracciones, y alterna las rodillas y caderas. Es decir, primero flexiona un lado y luego otro.

Tumbada de lado (decúbito lateral)

Para realizar esta posición, flexiona las caderas y las rodillas. Si quieres estar más cómoda, utiliza una almohada para recostar tu cabeza o descansarla sobre tu brazo.

Si en el momento de hacer el ejercicio sientes que tus abductores se contraen, coloca una almohada entre las rodillas para evitar que esto suceda.

En una silla

Para ello debes sentarte en una silla sin pegar la espalda al respaldo. Colócate lo más cerca posible al borde de la silla. Mantén la posición neutra de la pelvis y la espalda recta.

En cuadrupedia (posición del gato)

En esta posición, sientes las contracciones de manera más intensa. Revisa que la curvatura de tu espalda no esté muy pronunciada. Hazla con las manos apoyadas en el suelo o si lo prefieres apoya los antebrazos.

Posición de cuclillas

Es una de las posturas practicadas en el Yoga gracias a sus excelentes beneficios para el suelo pélvico. Sirve de estiramiento y también ayuda a aliviar los dolores menstruales.

Si te parece muy difícil, prueba a hacerla colocando unas toallas o almohadillas debajo de tus talones. Esto te facilita el equilibrio y poco a poco lo conseguirás sin necesidad de esta ayuda adicional.

Entrenar suelo pélvico de pie

Para hacer las contracciones en esta postura debes tener en cuenta lo siguiente.

• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
• La pelvis debe estar en una posición neutra.
• Mantén la curva lumbar natural.
• Tus hombros y cuellos deben estar relajados.

Todas estas variantes enriquecen el entrenamiento del suelo pélvico. Con estas opciones tienes de donde escoger para hacer los ejercicios de Kegel.

Ejercicios de kegel usando bolas chinas 

Si prefieres ayudarte con algunos complementos para ejercitar tu suelo pélvico, las bolas chinas como estas, también conocidas como bolsas geisha o Ben Wa Balls, son una excelente opción para ti 🔴.

Como siempre, lo ideal es que valores con un profesional cuáles son las adecuadas para tu caso, ya que, por ejemplo, no será igual para alguien que haya dado a luz que para alguien que no haya pasado nunca por un parto vaginal.

Aunque exista la creencia de que las bolas chinas fueron creadas con fines placenteros, en realidad no es así. Estas fueron diseñadas como herramientas para ejercitar el suelo pélvico. No obstante, pueden generar mucho placer durante su uso.

Para utilizarlas de manera correcta, debes saber cómo están diseñadas y de qué manera funcionan. Son unas bolitas que, a su vez, en su interior tienen otra bolita. El roce entre estas y las vibraciones producidas por los movimientos corporales son lo que hace que se ejercite y se fortalezcan los músculos. El suelo pélvico se contrae para intentar sostenerlas y que no se salgan 🏋. Ese es el objetivo.

Debes saber que por sí solas ellas no actuarán, sino que debes moverte porque funcionan de esta manera. De nada te vale colocarlas en la vagina y quedarte inmóvil. Las bolitas vienen sujetadas por un cordón para una más fácil manipulación.

Tipos de bolas chinas

Existen varios tipos de bolas chinas:

• Únicas: Como su propio nombre indica, se trata de una sola bola elaborada con silicona. Está sujeta por un cordón para facilitar su manipulación y extracción.
• Bolas vaginales: Estas son las más populares. Vienen unidas por un cordón el cual también facilita su extracción. Hay un modelo en que las bolas vaginales vienen con un área más estrecha entre ellas para separarlas.
• Bolas sin cordón: Son bolas independientes. No poseen cordón.
• Pesas pélvicas: Estas pesas vienen elaboradas mayormente de silicona y en diferentes pesos que puedes ir variando a lo largo de los entrenamientos según vayas fortalecimiento tus músculos.

Entrenador inteligente

Si se te complica mucho la forma tradicional de hacer los ejercicios de Kegel o no te sientes cómoda al utilizar las bolas chinas, un entrenador inteligente es entonces una buena opción para ti.

Este dispositivo 📱 te guía al igual que lo haría un entrenador o un fisioterapeuta ¿Cómo funciona?: Emite vibraciones suaves. Introdúcelo en tu vagina y contrae cuando vibre. Relaja la musculatura cuando se detenga.

Algunos modelos como el Gballs 2, se conectan a tu teléfono móvil mediante una APP gratuita, y no solo dirigen tu entrenamiento sino que te da gráficas de la fuerza con la que has apretado, y te indica tu evolución.

Con este tipo de dispositivos tienes a tu alcance la posibilidad de hacer una rutina completa de ejercicios de Kegel sin mayores distracciones ni complicaciones.

¿Qué ejercitador es el que más te conviene?

Si ya te has decidido a hacer tus ejercicios de Kegel utilizando un ejercitador, debes elegir cuál es más recomendable para ti. 

Lo mejor que puedes hacer es realizar una revisión médica para que un especialista determine cuáles son tus necesidades. Puede que necesites ejercicios para mejorar el tono muscular o mejorar la fuerza. Es posible también trabajar ambos de acuerdo con las recomendaciones médicas y el ejercitador asignado. El tamaño puede oscilar entre 2.5 cm y 3.5 cm 📏.

No es lo mismo mejorar el tono muscular, que incrementar la fuerza

Algunos consejos a la hora de elegir las bolas chinas

Con las bolas chinas es más importante el peso que el tamaño 🏋. El objetivo aquí es conseguir retener las bolas dentro de la vagina, por lo tanto no tiene ningún sentido introducirte más de una si no puedes retenerlas.

Comienza utilizando unas las bolas de menor peso para que puedas ejercitar tu suelo pélvico de manera correcta. Una vez que consigas retenerlas, pasa al siguiente peso. Para ello puede pasar 1 semana, 15 días o incluso un mes. No existe un tiempo fijo para cambiar. Lo importante es que seas capaz de mantenerlas en el interior.

Las más sencillas de sujetar son las bolas grandes y de poco peso.

Empieza a llevarlas tumbadas, después sentada y cuando lo tengas totalmente dominado, hazlo de pie. Debes estar en movimiento para que las bolas vibren y así ejercitas la musculatura. Puedes también hacer las diferentes posturas mencionadas al principio del artículo utilizando las bolas chinas 👌.

¿Qué tiempo puedes ejercitarte con las bolas chinas?

Comienza con rutinas cortas en casa. Con 5 minutos es más que suficiente, ya que este tiempo te permite adaptarte. Después, a medida que te vuelvas más experta sube el tiempo a 15 minutos y más adelante a 30 minutos. En este último caso, haz alguna otra actividad como salir a pasear a tu mascota o dar una pequeña caminata.

Para comenzar 5 minutos serán suficientes

¿Cómo introducir las bolas chinas?

Es realmente muy fácil utilizar las bolas chinas. No te compliques, ni creas que es algo que te toma mucho tiempo. Para hacerlo, necesitas estar relajada y utilizar algún tipo de lubricante. Sigue estos pasos:

• Respira y relájate.
• Colócate en una postura cómoda.
• Utiliza un lubricante, preferiblemente a base de agua y respetuoso con la mucosa íntima.

La forma de introducir las bolas chinas es similar a la de introducir un tampón. Cuida que el cordón de las bolas quede hacia el exterior para que puedas tirar después de ellas para sacarlas.

¿Cuándo optar por las pesas?

Estas herramientas para ejercitar el suelo pélvico son recomendables cuando lo que buscas es ejercitar la fuerza y no el tono muscular. También vienen en diferentes tamaños. Lo mejor es que adquieras las que vienen en kits (como el completo Kit de Pelvix) cuyo peso va aumentando para así ir cambiando a medida que tu entrenamiento avanza. De nada sirve trabajar siempre con el mismo peso.

Si prefieres los entrenadores inteligentes

En este caso, ten en cuenta el diseño. Cuanto más recto, mejor. De esta manera, consigues entrenar fuerza y el tono de tu suelo pélvico al mismo tiempo. Si tienes dudas, consulta a tu médico para saber cuál es el que más se adapta a tus necesidades.

Finalmente, otro punto importante que debes tener en cuenta es la correcta limpieza de los instrumentos que utilices para ejercitar tu suelo pélvico. Con jabón neutro y agua tibia es más que suficiente, pero también hay productos especializados para la limpieza de este tipo de herramientas (como estos desinfectantes de juguetes íntimos). 

Mantenlas siempre muy bien guardadas y aplica las medidas de higiene antes y después de usarlas.

Yoga para entrenar el suelo pélvico

El yoga es un método bastante eficiente para fortalecer el suelo pélvico ya que efectúa ejercicios isotónicos, que favorecen la tonificación. Te dejamos aquí algunas posturas que podrás practicar en casa.

Simplemente adopta la postura y mantenla en estático en intervalos de 15 segundos mientras realizas los ejercicios de Kegel.

Ten la seguridad de que al realizar estos ejercicios vas a tener excelentes resultados que no solo favorecen tu salud, sino que te llevan a experimentar los mejores orgasmos de tu vida. Con un suelo pélvico fortalecido el sexo será mucho mejor. Atrévete.